مؤشر نسبة السكر في الدم

يعتمد معدل تأثير الكربوهيدرات على مستوى الجلوكوز في الدم بشكل أساسي على كمية الكربوهيدرات التي تناولتها (حمولة الكربوهيدرات)، وبدرجة أقل، نوع الكربوهيدرات الذي تناولته (مؤشر نسبة السكر في الدم).

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس من 1 إلى 100 يستخدم لقياس مدى سرعة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في رفع مستويات السكر في الدم. يتم إعطاء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم؛ الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على الكربوهيدرات، على سبيل المثال، الجبن واللحوم والأسماك والبيض، لن يكون لها قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم.

الأطعمة الكربوهيدراتية التي تتحلل بسرعة أثناء الهضم ترفع نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة أكبر، ولها قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (أكبر من 70). والأطعمة التي تتحلل بشكل أبطأ أثناء الهضم ترفع نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أبطأ وبالتالي يكون لها قيمة أقل لمؤشر نسبة السكر في الدم (أقل من 55).

يؤدي خلط الأطعمة بقيم مؤشر نسبة السكر في الدم مختلفة إلى إنشاء مؤشر نسبة السكر في الدم جديد للوجبة. قد يساعدك تبديل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم بالخيارات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط أو المنخفض على التحكم في مرض السكري بشكل أفضل، وتحسين مستوى الكوليسترول لديك، وتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.

عندما تخطط لوجباتك، يجب أن تفكر في كيفية دمج مؤشر نسبة السكر في الدم في اختياراتك الغذائية. فيما يلي مؤشرات مفيدة:

• سيساعد خلط الأطعمة ذات مؤشر عال لنسبة السكر في الدم مع البدائل ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، على خفض نسبة السكر في الدم الكلية للوجبة. على سبيل المثال: طعام به نسبة السكر في الدمعالية (البطاطا المخبوزة) + طعام به نسبة السكر في الدم منخفضة (الفاصوليا المخبوزة) = وجبة بها نسبة السكر في الدم متوسطة.
• الأطعمة التي بها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ليست صحية دائمًا. على سبيل المثال، يحتوي الآيس كريم والمكسرات والشوكولاتة على نسبة السكر في الدم منخفضة إلى متوسطة ولكنها عالية في الدهون والسعرات الحرارية. ويجب أن تؤكل مثل هذه العناصر بكميات صغيرة.
• الأطعمة التي بها مؤشر مؤشر نسبة السكر في الدم عالي، على سبيل المثال البطيخ، يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ، لذلك لا تحتاج إلى تجنبها تمامًا لمجرد أن لها تأثير سريع وملحوظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
• ركز على محتوى مؤشر نسبة السكر في الدم الإجمالي لوجباتك للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ضمن نطاق مستهدف.
• للحصول على نهج صحي ومتوازن في الأكل، تشمل الأطعمة منخفض الدهون ومنخفضة السكر مع انخفاص ذات مؤشر نسبة السكر في الدم كأساس للوجبة والوجبات الخفيفة

يوضح الرسم البياني أدناه مدى تأثير الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة ومتوسطة وعالية على الجلوكوز في الدم بمرور الوقت. 

يوضح الجدول 1 قيم مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة الشائعة.

الجدول 1: قيم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة والمتوسطة والعالية

يتمثل المفتاح في استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم في سياق الأكل المتوازن. تتمثل إحدى الطرق الصحية لاستخدام مبادئ مؤشر نسبة السكر في الدم في دمج مجموعة من الكربوهيدرات السفلية التي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم لها منخفضًا ومحتواها من الدهون والسعرات الحرارية منخفض أيضًا في وجباتك.

موارد مفيدة

فيما يلي مصدر لمعلومات أكثر فائدة حول مؤشر نسبة السكر في الدم وكيف يمكن أن يفيد نظامك الغذائي:

جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة