النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هو اسم للعناصر الغذائية في الطعام التي تمدّ بالطاقة، وهي عادةً ما تتحول إلى سكر يسمى الجلوكوز. وتُوجد في جميع الأطعمة التي يُضاف إليها السكر (مثل البقلاوة، وكعكات الحلوى، والبسكويت، والمربى، والحلويات والشوكولاتة) وفي الأطعمة النشوية (الرغيف، الخبز، خبز بيتا، بطاطس، رقائق الأرز، معكرونة، ماكروني). تحتوي أطعمة أخرى مثل الفاكهة والحليب على كربوهيدرات في شكل سكر طبيعي. يمكن العثور على المزيد من المعلومات عن الكربوهيدرات هنا.

ما كمية الكربوهيدرات؟

لمعرفة كمية الكربوهيدرات في الطعام، انظر إلى مقدار "الكربوهيدرات الإجمالي" على ملصقات الأطعمة. وقد تظهر حسب العبوة أو لكل 100 جم لذلك، سيتعين عليك العمل على ما يعنيه هذا لحجم حصتك. بالنسبة للأطعمة غير المعلبة، قد تكون التطبيقات والكتب وجداول البحث مفيدة.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

صُمم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (يُسمى عادةً بمنخفض الكربوهيدرات) لتقييد مقدار الكربوهيدرات السكرية والنشوية الذي تتناوله. ويساعد هذا النظام الغذائي الأشخاص في فقدان الوزن و/أو تحسين التحكم في مرض السكري (الجلوكوز) لديهم.

يهدف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تحديد الكربوهيدرات بأقل من 130 جم في اليوم.

الأسس

• استخدم ملصقات الأطعمة وابحث في التطبيقات والكتب وغيرها من مصادر الإنترنت لتتبع كمية الكربوهيدرات وإبقائها ضمن الكميات المحددة
• أنت لا تحتاج في المعتاد إلى حساب السعرات الحرارية
• يجب أن يستند النهج إلى تفضيلاتك الخاصة
• يجب أن يكون منسجمًا مع الثقافة

ما هي الطريقة؟

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي يحسّن نتائج/مخاطر الصحة فيما يتعلق بالإصابة بمرض السكري لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة. بالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني ممن يعانون من الوزن الزائد، يمكن أن يحسّن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من التحكم في مرض السكري (الجلوكوز)، ويقلل الحاجة إلى أدوية مرض السكري ويمكن، في بعض الحالات، أن يضع مرض السكري في وضع خمود.

إذا كان أحد الأشخاص يحمل وزنًا أكثر حول معدته، فعادةً ما يرتبط هذا بتراكم الدهون حول أعضاء مهمة مثل الكبد، والبنكرياس والأمعاء. وعند فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يقلّ محتوى الدهون في هذه الأعضاء مما يعني أن غدة البنكرياس ستكون أكثر قدرة على إنتاج الأنسولين، الهرمون اللازم لدفع الجلوكوز خارج مجرى الدم إلى الخلايا التي ليُستخدم كطاقة.

هل هو آمن؟

لتقليل الآثار الجانبية التي قد تمرّ بها، حاول تقليل مقدار الكربوهيدرات التي تتناولها ببطء. تظهر دراسات بحثية أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات آمن وفعّال على المدى القصير (يصل إلى عام) لكن لا توجد معلومات حول الآثار طويلة المدى. وعندما تعتاد على النظام الغذائي، قد تجد أنك تعاني من بعض الآثار الجانبية التي تشمل:

• الشعور بالدوار
• الخفقان
• تغيرًا في عادات الأمعاء - سواء إمساك أو إسهال
• نوبات الصداع

يجد غالبية الأشخاص أنهم يتحسنون عندما يشربون الكثير من المياه وأنهم يجتازون الأمر بعد أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. وإذا استمرت هذه الأعراض أو إذا كنت قلقًا بشأنها، فينبغي لك التحدّث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

 كم الكمية التي سأفقدها؟

في المتوسط، يفقد الأشخاص نحو 5 كجم لكن هذا يمكن أن يختلف من شخصٍ لآخر، وقد تجد أنك تفقد أكثر من هذا الوزن أو أقل منه.

ما الذي يمكنني تناوله؟

بالنسبة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، حاول الالتزام بهذه التوجيهات:

• تجنّب الكربوهيدرات السكرية والنشوية المكررة (مثل الكعك، البسكويت، الحلوى، الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز الأبيض)
• قلل مقدار الكربوهيدرات بشكلٍ عام
• تجنّب الوجبات المعالجة والجاهزة / الأطعمة السريعة / البيتزا
• استبدل خيارات الحبوب الكاملة بالكربوهيدرات المكررة
• تناول أطعمة صحية على نهج البحر الأبيض المتوسط (الكثير من الخضروات، والأسماك، والمكسرات، والزيتون، والأفوكادو، والتوت)
• تناول المزيد من البروتينات، والدهون الصحية، والخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات بدلًا عنها
• انتبه إلى حجم حصتك

تجنّب الكربوهيدرات السكرية والنشوية المكررة

توجد الكربوهيدرات النشوية في الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والحبوب الغذائية، وأنواع الخبز العربي، والمخبوزات، والنودلز، والماكروني والدقيق. الكربوهيدرات "المكررة" هي أطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز، وهي عالية المعالجة، أي تمّت إزالة الحبوب الكاملة التي تحتوي على العناصر الغذائية والألياف منها.

 يهضم الجسم الكربوهيدرات المكررة بسرعة مما يتسبب بارتفاع مستويات الجلوكوز في دمك بسرعة. يمكن إضافة الحبوب الكاملة أو الخيارات الأكثر صحية بحصصٍ محدودة. تضمّ الخيارات الأكثر صحية الشوفان، والبطاطا الحلوة، والكينوا، والأرز البني، والخبز مع الحبوب الكاملة أو البذور.

تشمل أمثلة الأطعمة التي ينبغي لك تجنبها:

• البقلاوة، الحلاوة، الزلابيا، السكر، الحلوى، الشوكولاتة، المربى، المرملاد، العسل، القطر
• البودينج، أم علي، الحلويات، المثلجات، البسكويت، الكعك، المخبوزات
• حبوب الإفطار، العصيدة، عصير القيقب
• الخبز، البطاطس، المعكرونة، النودلز، الأرز (الأبيض وأنواع الحبوب الكاملة)
• الوجبات الخفيفة اللذيذة- السمبوسة، رقائق البطاطس، المقرمشات، وجبات الذرة الخفيفة، الفشار المملح
• أي شيء مصنوع من الدقيق- المخبوزات، الزبدة، الصلصات
• غالبية الأطعمة الجاهزة والمجهزة

توجد أطعمة أخرى تحتوي على كربوهيدرات طبيعية يمكنك تناولها، وتشمل:

• الحليب والزبادي الطبيعي
• الفاكهة الكاملة
• غالبية الخضروات باستثناء الخضروات النشوية، مثل البطاطس، الكاسافا، البطاطا الحلوة
• البقوليات والبقول (البازلاء واللوبياء المجففة)

تناول طبق صحي طازج على نهج البحر الأبيض المتوسط

يعني إضافة الكثير من الطعام الطازج غير المعالج إلى نظامك الغذائي أنك ستحصل على جميع العناصر الغذائية والمعادن التي يحتاجها جسمك. ويعني هذا أيضًا أنك ستعرف بالضبط ما تحتويه الوجبات التي تتناولها.

 حاول تناول الأسماك، والدواجن (اللحم، الدجاج، الدجاج الرومي)، والبقول والبقوليات لتقليل مقدار اللحم الأحمر الذي تتناوله وإضافة دهون صحية مثل الزيتون أو الأفوكادو أو زيت السلجم. ابن نظامك الغذائي على الهرم الموضح أدناه:

ما الذي يمكنني تناوله؟

انتبه إلى حجم حصتك

توجد العديد من الطرق المفيدة لحساب حجم حصتك، وتشمل وزن طعامك أو استخدام حجم يدك أو مقارنة حصتك بكرة تنس أو مجموعة من أوراق اللعب.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تعادل الحصة الواحدة مقدارًا يملأ إحدى يديك وهي مضمومة. حاول تناول 5-6 حصص من الخضروات يوميًا. تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كربوهيدرات منخفضة لذلك، املأ طبقك بجميع أنواع الخضروات ذات الورق الأخضر، وأصابع الست، وباذنجان مع مشروم، وبصل، وباذنجان، وبراعم فول، وجزر، وبازلاء وجزر أبيض.

تحتوي بعض الخضروات على كربوهيدرات مرتفعة بما فيها البطاطس، والبطاطا الحلوة، والكاسافا والذرة الحلوة وينبغي تجنبها قدر الإمكان.

الخضروات

أضف حصة من الخضروات ذات الورق الأخضر والسلطة الخضراء في كل وجبة. ينبغي لك تناول حصتين من الخضروات على الأقل مع الوجبات، ولكن يمكنك إضافة المزيد لاستبدال الكربوهيدرات في طبقك.

جرب القرنبيط، والبروكلي، والكوسة، والباذنجان، والكرنب واللوبيا الخضراء الطازجة المطبوخة بدلًا عن الحصص الكبيرة من المعكرونة أو البطاطس أو الأرز. أضف نكهة من الكركم والثوم والكمون والقرفة والبقدونس والكزبرة و السماق أو أضف خليط توابل مثل البهارات أو رأس الحانوت أو زعتر أو هريسة للتذوق وإضافة قوام للحوم مع الطماطم، والمشروم، والفلفل والبصل. تحتوي جميع هذه النكهات على كربوهيدرات منخفضة للغاية وهي مصدر جيد للألياف النباتية.

الفاكهة

يعادل مقدار الحصة الواحدة حجم قبضتك ويمكنك اختيار تناول حصتين من الفاكهة يوميًا. اختر فاكهة تحتوي على نسبة سكر أقل، مثل التوت، التوت البري، توت العليق، الفراولة، التفاح، الكمثرى، وحسلة مثل الكرز، والبرقوق والخوخ، والفاكهة الحمضية. تجنّب الفاكهة الاستوائية التي تحتوي على نسبة سكر أعلى، مثل الموز، والمانجو، والبابايا والأناناس.

البروتينات الخالية من الدهون

 تعادل الحصة الواحدة حجم راحة يدك وسمك إصبعك الصغير أو حجم مجموعة من أوراق اللعب. تناول حصتين-3 حصص يوميًا. يمكن تناول جميع اللحوم، والدجاج والأسماك، ولا سيما الأسماك الزيتية مثل السالمون والتونة والسردين، بحرية.

 يُعدّ البيض مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة وتُحسب البيضتان كحصة واحدة. جرّب طرقًا مختلفة لطبخ البيض، مثل الأومليت أو المخفوق أو المسلوق أو المقلي.

ينبغي تجنّب اللحوم عالية المعالجة مثل البرغر، والناجتس والنقانق قدر الإمكان. ويمكن ضمّ خيارات نباتية مثل البيض، والعدس والبازلاء واللوبياء المجففة، وينبغي لك محاولة تناول حصة واحدة من العدس أو البازلاء يوميًا.

الألبان

يُعدّ الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا جيدًا آخر للبروتين. يمكنك تناول 237 مل (½ كأس) من الحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم ووعاء صغير من الزبادي السادة الطبيعي أو الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات المقطعة كل يوم. ويمكنك تناولها على الإفطار أو كوجبة خفيفة أو كتحلية.

يمكنك تناول أجبان مثل الحلوم أو فيتا أو موزاريلا باعتدال.

اقتراحات الوجبات

ألق نظرة على خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات على مدار 7 أيام الخاصة بنا أدناه:

[رابط خطة الوجبات بصيغة بي دي إف]

يمكنك أيضًا إجراء بعض المبادلات البسيطة بين أوقات الوجبات منخفضة الكربوهيدرات؛ إليك بعض الأفكار أدناه:

مبادلات وجبات الإفطار

 مبادلات وجبات الغداء

مبادلات وجبات العشاء

مبادلات الوجبات الخفيفة

إذا كنت تستمتع بالطبخ وترغب في تجربة وصفات منخفضة الكربوهيدرات مختلفة، يوجد الكثير من كتب الوصفات متوفرة للاختيار من بينها.

 نظرًا لأن هذا النظام الغذائي مُصمم لفقدان الوزن، فتُنصح بتجنب الوجبات الخفيفة قدر الإمكان. ولكن قد تستغرق من أسبوعين إلى 3 أسابيع للاعتياد على هذا النظام الغذائي وإذا شعرت بالجوع بين الوجبات خلال هذا الوقت، فحاول الحفاظ على حصصك من الفاكهة واستخدامها فيما بين الوجبات الخفيفة. ويمكنك دائمًا تناول قضمات من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة.

ما الذي أحتاج معرفته أيضًا؟

هل يمكنني ممارسة التمرينات الرياضية؟

يجد غالبية الأشخاص أنهم غير قادرين على الحفاظ على مستويات النشاط البدني المعتادة لديهم في هذا النظام الغذائي. بالنسبة للصحة العامة، يُوصى بأن تجرب ممارسة نشاط بدني من معتدل إلى عنيف لمدة 150 دقيقة (ينبغي أن تتعرق قليلًا أو تشعر بتسارع ضربات قلبك بقوة أكثر من المعتاد أو تشعر بانقطاع أنفاسك قليلًا) كل أسبوع.

ماذا عن أدويتي؟

إذا كنت تعاني من مرض السكري وتتلقى أنسولين أو سلفونيليوريا أو جلينيد، فقد تحتاج إلى تقليل أدويتك أو إيقافها لتجنب انخفاض السكر في الدم (انخفاض سكر الدم).

 إذا كنت تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاج إلى تقليل بعض من أدويتك. تحدّث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على النصيحة قبل بدء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدات لتضمن أنك تتبعه بأمان.