التمرينات الرياضية والنشاط البدني: العيش بصحة جيدة
- فوائد النشاط والتمرينات الرياضية
- التوصيات الحالية
- أنواع مختلفة من التمرينات الرياضية
- طرق لتكون نشيطًا على مدار اليوم
فوائد النشاط والتمرينات الرياضية
يوصى الأشخاص من جميع الأعمار بممارسة النشاط البدني المتكرر والمنتظم الذي يمكن أن تكون له الفوائد الصحية التالية:
- يحرق السعرات الحرارية مما يساعد في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
- يخفض ضغط الدم والكوليسترول.
- يحسّن الدورة الدموية.
- يقلل خطر مرض القلب والسكتة الدماغية.
- يقوي العضلات والعظام.
- يعزز تحسين الصحة النفسية.
- يعزز الاعتزاز بالنفس والثقة.
- يعزز جودة النوم.
- يزيد من مستويات الطاقة.
- يقي من الخرف وألزهايمر.
بالنسبة لمن يعانون من مرض السكري، توجد فائدتان أخريان مهمتان للنشاط البدني المنتطم:
- يزيد من مقدار الجلوكوز الذي تستخدمه العضلات من أجل الطاقة.
- يساعد الجسم على استخدام الأنسولين بطريقة أفضل.
ولهذا، يمكن أن تؤثر التمرينات الرياضية على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم. يختلف مدى هذا التأثير استنادًا إلى نوع مرض السكري الذي تعاني منه، وكيف تسيطر عليه، ونوع النشاط البدني ومدته وهل تعاني من أي مضاعفات مرتبطة بمرض السكري أم لا.
من المفيد دائمًا مناقشة أي تغييرات متوقعة في مستويات نشاطك مع فريق رعاية السكري الخاص بك الذي سيكون قادرًا على مساعدتك في وضع خط مناسبة للسيطرة على مستوى الجلوكوز، على أن تناسب هذه الخطة احتياجاتك الفردية.
التوصيات الحالية
البالغون (في عمر 18-64)
ينبغي للبالغين فيما بين عمر 18-64 عامًا أن يكونوا في حالة نشاط يوميًا للبقاء بصحة جيدة. وينبغي لهم القيام بما يلي:
- 150 دقيقة على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل، مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع كل أسبوع، و
- تمارين القوة التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية (القدمين، الأرداف، الظهر، البطن، الصدر، الأكتاف والذراعين) ليومين أو أكثر في الأسبوع
بدلًا من ذلك
- 75 دقيقة من النشاط الرياضي الفعّال، مثل الجري أو لعب التنس الفردي كل أسبوع، و
- تمارين القوة التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية (القدمين، الأرداف، الظهر، البطن، الصدر، الأكتاف والذراعين) ليومين أو أكثر في الأسبوع
وبدلًا من ذلك
- مزيج من الأنشطة الرياضية المعتدلة والفعّالة كل أسبوع. على سبيل المثال، الجري مرتين لمدة 30 دقيقة، إلى جانب 30 دقيقة من المشي السريع، يعادل 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل، و
- تمارين القوة التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية (القدمين، الأرداف، الظهر، البطن، الصدر، الأكتاف والذراعين) ليومين أو أكثر في الأسبوع.
البالغون (أكبر من 65 عامًا)
ينبغي للبالغين في عمر 65 عامًا أو أكبر، ممن يتمتعون باللياقة بشكلٍ عام ولا يعانون من أي حالات صحية تحدّ من حركتهم، أن يكونوا في حالة نشاط يوميًا. وينبغي لهم القيام بما يلي:
- 150 دقيقة على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل، مثل ركوب الدراجة أو المشي كل أسبوع، و
- تمارين القوة التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية (القدمين، الأرداف، الظهر، البطن، الصدر، الأكتاف والذراعين) ليومين أو أكثر في الأسبوع.
بدلًا من ذلك
- 75 دقيقة من النشاط الرياضي الفعّال، مثل الجري أو لعب التنس الفردي كل أسبوع، و
- تمارين القوة التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية (القدمين، الأرداف، الظهر، البطن، الصدر، الأكتاف والذراعين) ليومين أو أكثر في الأسبوع.
وبدلًا من ذلك
- مزيج من الأنشطة الرياضية المعتدلة والفعّالة كل أسبوع. على سبيل المثال، الجري مرتين لمدة 30 دقيقة، إلى جانب 30 دقيقة من المشي السريع، يعادل 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل، و
- تمارين القوة التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية (القدمين، الأرداف، الظهر، البطن، الصدر، الأكتاف والذراعين) ليومين أو أكثر في الأسبوع.
ينبغي لجميع البالغين تقليل الوقت الذي يقضونه في الجلوس لفترات طويلة.
أنواع مختلفة من التمرينات الرياضية
وفقًا للتوجيهات الموضحة أعلاه، يوجد نوعان من الأنشطة المهمة للسيطرة على مرض السكري: التمرينات الرياضية وتمرينات القوة.
التمرينات الرياضية
التمرينات الرياضية (أحيانًا ما تُعرف أيضًا بتمرينات "كارديو") هي التمرينات التي تزيد من ضربات القلب. يساعد هذا النوع من التمرينات جسمك على استخدام الأنسولين بطريقة أفضل. كما يساعد في تقوية قلبك وعظامك ويحسّن من دورتك الدموية. ويخفض من مستويات الجلوكوز في دمك وضغط دمك، ويحسن من مستويات الكوليسترول لديك، وبالتالي، يقلل من خطر إصابتك بمرض القلب.
أمثلة على الأنشطة الرياضية
- المشي السريع (في الخارج أو على المشاية)
- ركوب الدراجة (في الخارج أو على دراجة ثابتة)
- التمرينات الرياضية أو غيرها من دروس اللياقة البدنية مثل الزومبا أو دورات التدريبات
- صعود السلالم
- العدو أو الجري
- أعمال البستنة المعتدلة إلى الثقيلة
تمرينات القوة
يمكن أيضًا لهذا النوع من التمرينات أن يجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين ويمكنه خفض مستويات الجلوكوز في الدم. وهو يساعد في الحفاظ على قوة العضلات والعظام، وتقليل خطر هشاشة العظام وكسورها. كلما زادت عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى وإن كان جسمك في وضع الراحة. إن ممارسة تمرينات القوة التي تمنع فقدان العضلات عامل أساسي في الاستمرار في القدرة على العيش بشكلٍ مستقل كلما تقدمت في السن.
أمثلة على أنشطة تمرينات القوة
- آلات الوزن أو الأوزان الحرة
- أربطة المقاومة
- رفع أوزان خفيفة أو أشياء مثل علب الطعام أو زجاجات المياه
- التمرينات الرياضية التي تستغل وزن جسمك لتقوية عضلاتك، مثل الضغط على الذراعين، تمارين البطن، تمارين القرفصاء، تمارين الرئة، تمارين لوح الخشب
- الأنشطة الأخرى التي تبني العضلات وتحافظ عليها، مثل أعمال البستنة الثقيلة
طرق لتكون نشيطًا على مدار اليوم
ينبغي لجميع البالغين، ولا سيما ممن يعانون من السكري من النوع الثاني، تقليل الوقت الذي يقضونه في الجلوس لفترات طويلة. من المهم استغلال أي فرصة للقيام والتحرك.
بالإضافة إلى ممارسة التمرينات المتخصصة، توجد العديد من الفرص لتكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم. إذا كنت تقضي فترات طويلة من الوقت وأنت جالس، ينبغي لك قطع هذه الفترات بنشاطٍ خفيفٍ كل 30 دقيقة. وكلما تحركت، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها وأصبح من الأسهل التحكم في مستويات الجلوكوز في دمك. أوردنا أدناه بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنها مساعدتك في البقاء أكثر نشاطًا في حياتك اليومية:
في العمل
- اصعد السلالم بدلًا من ركوب المصعد.
- قم من على مقعدك وخذ جولة سريعة في الجوار كل نصف ساعة.
- قف ومدد عضلاتك بجانب مقعدك.
- إذا خرجت لتناول الغداء، اغتنم الفرصة للمشي.
- إذا كنت تستقل القطار أو الحافلة، انزل منه قبل محطتك النهائية بمحطة.
- جرب بعض تمارين الكرسي وأنت على مقعدك.
في المنزل
- يُعدّ المشي خيارًا جيدًا (ومجانيًا). يوجد العديد من الطرق لتجربها ولتمشي أكثر، مثل المشي مع صديق أو أحد أفراد العائلة. لماذا لا تجرب النزول من الحافلة قبل محطتك النهائية بمحطة وتمشي الجزء المتبقي من الطريق؟
- العب مع الأطفال - العب كرة القدم أو ارم القرص الطائر في الحديقة.
- احمل الأشياء من السيارة أو الطابق الأعلى على مرة أو ثلاث مرات بدلًا من مرة واحدة.
- قم بأعمال المنزل/أعمال البستنة بنفسك.
- تجول في المكان خلال استراحات إعلانات التليفزيون.
- تجول في أرجاء المنزل أو اصعد السلالم وانزل عليها وأنت تتحدث على الهاتف.
- إذا كان الطقس يجعل الخروج صعبًا، فسيبحث العديد من الأشخاص عن أشياء للقيام بها حول المنزل، لذلك، تُعدّ التمرينات المنزلية (مثل الدروس المقدمة بالفيديو عبر الإنترنت) طريقة جيدة لزيادة نشاطك البدني.
في الأنحاء
- صف سيارتك على مسافة بعيدة قدر الإمكان من المتاجر أو مركز التسوق.
- تجول في كل ممر في المتجر.
لماذا لا تحاول تجربة بعض من هذه الأفكار لفترة وجيزة (5 دقائق-15 دقيقة) بعد تناول الوجبة. سيقلل هذا الأمر من تأثير الطعام على مستويات الجلوكوز في دمك.
إن تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا بإدراج بعض من الأفكار أعلاه في روتينك اليومي يمكنه المساعدة في السيطرة على الوزن والتحكم في مرض السكري.
